Сам себе тренер

ОФП. Спина


Как правильно качать спину

10 заповедей обретения мощного тыла

Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из де­сяти складывается впечатление, что они полностью забыли о тренировках спины.

И это печально, потому что настоящий бодибилдер всегда стремится к пропорциональному развитию всех мышечных групп. Без мощной спины вы — не что иное как тупица, тренирующий собственное тело лишь наполовину и заботящийся только о тех мышцах, которые можно видеть в зеркале. Такие «атлеты» будут моментально сметены со сцены на любом культуристическом турнире, потому что спина обрела огромное значение с тех пор, как Дориан Иетс вместе с Ронни Коулмэном в результате своих тренировок определили новые параметры ее развития.

Это факт, что даже среди атлетов, серьезно работающих над спиной, успеха достигают лишь немногие. Однако я все же убежден, что каждый способен пост­роить впечатляющую спину, если будет следовать десяти правилам, изложенным ниже.

1. Хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

Где бы вы ни тренировались, вы всегда можете найти огромное количество самых разных тренажеров дня проработки спины. В одном фитнес-центре я насчитал больше двадцати всевозможных машин таких марок как «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» и «Life Fitness». Там вы могли бы тренировать спину целый год и менять тренажеры каждую неделю, ни разу не садясь в один и тот же. Сожалею, но к концу года ваша спина не стала бы шире, чем в начале.

Работа на тренажерах служит прекрасным дополнением к основному тренингу со свободными весами, но если вы не сделаете хотя бы пары тяжелых упражнений в день тренировки спины, то не стимулируете заметного роста мышц. Работа со свободными весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, нужно стараться не в том, чтобы облегчить себе выполнение упражнений, но наоборот - сделать их еще более тяжелыми. Тянуть 150-килограммовую штату в наклоне гораздо легче, чем сидеть на сверкающей хромом машине для тяг к поясу — со стопором, установленным на тех же 150 кг. Если вы хотите, чтобы спина бугрилась мышцами, то хотя бы половину упражнений для нее необходимо выполнять со свободными весами.

2. Не заменяйте подтягивания тягами на блоке

Это правило вытекает из первого, но оно настолько важно, что заслуживает отдельного пункта. Подтягивания - это абсолютно необходимое упражнение для спины. Подтягивания исключительно трудно выполнять правильно, и я думаю, что лишь 10% всех бодибилдеров извлекает из них максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают подъем до уровня, когда между грудью и пере­кладиной остается около пяти сантиметров. В этот момент вы должны остановиться, свести лопатки вместе и сильно стянут мышцы верха спины. Затем необходимо медленно опуститься почти до полного выпрямления рук, постоянно сохраняя напряжение широчайших мышц спины, и начать новый подъем.

Очень легко воспроизвести эту технику в тягах на высоком блоке, но здесь-то и заключается разница. Я видел тысячи ребят, демонстрирующих великолепную форму в тягах вниз с весом, близким к весу их собственною тела или даже больше, но они редко обладали спиной, на которую захотелось бы взглянуть второй раз. Покажите мне человека, способного выполнить строгий сет из десяти повторений в подтягиваниях широким хватом с 20 кг дополнительного отягощения на поясе, и я готов поспорить, что у него будет превосходная спина.

Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, потому что не могут выполнить большого количества повторений. Но именно поэтому они и должны подтягиваться на каждой тренировке спины. Каждый способен улучшить показатели в этом упражнении при условии регулярной работы и отказа от блока. Уверяю, если вы добились заметных результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет.

3. Стягивайте мышцы спины и чувствуйте их работу

Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды.

Я знал одною парня, плечи и руки которою были почти невозможны для его фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз наблюдая, как он тренирует спину, я видел, что его бицепсы раздувались словно дирижабли. Как и многие другие, он не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины.

За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла. 

4. Избегайте читинга

Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки.

Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своем фильме «Невероятный» он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться.

5. Работайте под разными углами

Спина - наша самая сложная мышечная группа. Бицепс, например, много проще. Все, что нужно делать для бицепса, - это выполнять всяческие сгибания рук. Для спины же понадобятся, как минимум, одно вертикальное тяговое движение (на­пример, подтягивания), одно горизонтальное (тяги к поясу сидя), а также пулловеры, шраги и гиперэкстензии, чтобы нагрузит все части этого огромного и сложного комплекса мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо еще и менять хваты. То есть, нужно не просто тянуть отягощение но и стараться обеспечить стимуляцию мышц под всеми возможными углами.

6. Растягивайтесь между сетами

Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное полотно, обертывающее скелетные мышцы. По моим сведениям не проводилось ни одного исследования этой идеи, но многие бодибилдеры уверены в большой пользе растяжки.

7. Берегите низ спины

Травмы - это всегда печально, но в случае проблем с поясницей многие упражнения для спины становятся попросту невозможными. Можете забыть о мертвых тягах, о любых тяговых движениях со свободными весами и тяжелых шрагах, не говоря о приседаниях или жимах над головой. Одно из правил, позволяющих избежать травмы низа спины - никогда не округлять спину, особенно во время тяг в наклоне, мертвых тяг и мертвых тяг с прямыми ногами. Всегда сохраняйте небольшой прогиб в спине во всех упражнениях. В этой позиции низ спины наиболее стабилен и менее подвержен травмам.

Второе правило - стремиться к увеличению силы низа спины. Тяжело работайте в гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах, постоянно стараясь увеличивать веса. Когда вы дойдете до момента, где сможете выполнить десять хороших повторении в гиперэкстензиях с дополнительным отягощением в 45 кг, низ спины у вас будет в полном порядке.

8. Регулярно меняйте тренировки

Не помешают и регулярные визиты к мануальному терапевту.

Не работайте по одной и той же программе более трех или четырех недель. Меняйте упражнения, ширину и тип хвата, повторения и темп, а так­же порядок упражнений. Раз в несколько месяцев меняйте сплит так, чтобы тренировка спины пришлась на новый день недели или объединилась с работой для другой части тела (но никогда не тренируйте спину после бицепсов, иначе они не смогут помочь правильно нагрузить спину). Запомните одну аксиому: если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то будете иметь то, чем уже обладаете - и не более того.

9. Выполняйте мертвые тяги

Почти каждый владелец хорошо развитой спины относит свои достижения насчет мертвых тяг. Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) и Джонни Джексон (Johnnie Jackson) - два отличных новейших примера, но и бодибилдеры прошлого десятилетия, такие как Дориан Иетс (Dorian Yates) и Майк Франсуа (Mike Francois), регулярно включа­ли в свои программы тяжелые мертвые тяги. Заглянем дальше - звезды 70-80-х годов Франко Колумбу (Franco Columbia) и Самир Бану (Samir Bannout) были большими поклонниками этого упражнения и обладали самыми лучшими спинами своего времени.

Я не считаю, что для извлечения максимальной пользы из мертвых тяг обязательно нужно тянуть с пола. Частичные тяги в силовой раме с уровня колен также способны форсировать значительный рост. Мне нравятся частичные мертвые тяги, потому что они больше похожи на упражнение для спины в отличие от обычных становых тяг, которые вместе с верхом спины сильно нагружают и низ. Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен стать основой вашей программы тренировки спины. Многие люди добились успеха благодаря этому упражнению - не стоит и вам его игнорировать.

10. Заботьтесь о силе и развитии спины

Самый важный фактор в развитии спины - это очень сильное желание этого развития. Слишком много в залах ребят, озабоченных прибавкой сантиметров на руки или накачкой груди, и не особо беспокоящихся о спине. Если вы не видите собственную спину в зеркале - это еще не значит, что ее не замечают другие.
ОФП. Пресс

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно. Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на пер
подробнее...

ОФП. Вестибюлярный аппарат

Вестибулярный аппарат – орган человеческого организма, отвечающий за равновесие и ориентирование тела в пространстве, как в покое, так и в движении, располагается во внутреннем ухе. Вестибулярный аппарат представляет собой скопление чувствительных клеток, эндолимфы и желеобразной массы (купула). Нетренированность вестибулярного аппарата выражается в ряде симптомов, возникающих, например, при катании на лодке. Рвота, тошнота, головокружение, потеря равновесия, нарушение ритма дыхания и серд
подробнее...

ОФП. Грудь-передние мышцы ног

Упражнения для увеличения грудных мышц ведь на протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение, и поэтому рассмотрим упражнения для увеличения грудных мышц. Упражнения для увеличения грудных мышцЖим лежа Упражнение развивает большие и малые грудные мышцы, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Техника выполнения:Устанавливается скамья с наклоном 0
подробнее...

ОФП. Грудь-руки

Грудь - большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории. Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами. Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке. Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, вы
подробнее...

ОФП. Мышцы груди

Грудные мышцы. Грудная мышца служит для вращения рук и плеч. Грудная мышца уникальна тем, что к плечу крепится одним сухожилием, а к центру груди тремя точками. Которые распределены и растянуты от самых верхних рёбер, до самых нижних, шестого и седьмого ребра грудной клетки. Поэтому бодибилдеры разбивают грудь на три части. Верхняя часть, средняя – центральная и нижняя часть. Они качают грудь под разными углами. Для каждой части есть свои упражнения. И их нужно развивать одинаково,
подробнее...

ОФП. Пресс

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях! 1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы ра
подробнее...

ОФП. Спина

Как правильно качать спину 10 заповедей обретения мощного тыла Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из де­сяти складывается впечатление, что они полностью забыл
подробнее...

ОФП. Мышцы ног

Упражнения для ног Вы, наверно, уже знаете, что все силовые упражнения делятся на базовые и изолированные. Первые способствуют наращиванию массивных и сильных мышц, вторые – прорисовке рельефности, сжиганию жира и повышению выносливости. Базовые упражнения: Приседания со штангой за головой приседания со штангой за головой; приседания со штангой на груди; приседания на одной ноге; жим на тренажере. Изолированные упражнения: сгибание голеней на тренажере; ра
подробнее...

ОФП. Грудная клетка


подробнее...

ОФП. Плечи


подробнее...

ОФП. Бицепсы


подробнее...

Что выбрать? Бокс или кикбоксинг?

В чем же сходства и различия этих дисциплин? Сходство - техника схватки строится на ударах. А вот различия… В боксе удары наносятся только руками. Для обеспечения безопасности спортсмены надевают на руки специальные перчатки. Сильно ограничен и диапазон ударов: бить можно только кулаками (никаких локтей, плеч) и только в верхнюю часть туловища. По правилам бокса удары ниже пояса запрещены, за их выполнение спортсмена могут дисквалифицировать. Запрещается также толкаться, проводить захваты,
подробнее...

Дзюдо – это современное единоборство, в котором для победы над противником используется его собственный вес, сила и инерция. Разрабатывалась это система, как метод максимально эффективного приложения усилий, победа техники и гибкости над грубой силой. Главные технические действия в дзюдо – броски, болевые и удушающие приемы, удержания. Так же в дзюдо есть и своя ударная техника и техника поражения уязвимых мест противника.

О ЗАНЯТИЯХ ДЗЮДО В НАШЕЙ ШКОЛЕ. Ребенок, занимающийся спортом – мечта многих родителей. Понятно, что цели и задачи при этом у всех разные. Кто-то ставит во главу воспитание профессионала, штурмующего вершины в спорте высших достижений, большинство же – просто стремится помочь своему ребенку стать здоровым, дисциплинированным и волевым человеком. Живой интерес к возможным путям в мир спорта у родителей обычно просыпается, когда ребенку исполнилось 6–8 лет. Принято считать, что именно
подробнее...

упукпку

куаукаук ка ук аук аук акуаук аука у
подробнее...

Новая статья №12

Йо́га (дев. योग) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.[1] В более узком смысле, йога — это одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма.[2][3] Исходная цель йоги — изменение он
подробнее...

Развитие сверхвозможностей ОФП

Видео-тренинг по воркауту от Тамира Шейха. Это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. В его основе - базовые силовые упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Однако активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую. Video training on vorkautu from Tamir
подробнее...

Сергей Бадюк: семинар по ОФП в Одессе

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

Fight

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

ОФП

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

Новая статья

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation
подробнее...

Новая статья

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation
подробнее...

Подготовка к соревнованиям

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

Сергей Бадюк: Хранитель древности • 1 часть

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельныйкомплекс упражнений, например гимнастика, бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного ф
подробнее...


Яндекс.Метрика