Сам себе тренер

ОФП. Мышцы груди


    Грудные мышцы.

    Грудная мышца служит для вращения рук и плеч. Грудная мышца уникальна тем, что к плечу крепится одним сухожилием, а к центру груди тремя точками. Которые распределены и растянуты от самых верхних рёбер, до самых нижних, шестого и седьмого ребра грудной клетки. Поэтому бодибилдеры разбивают грудь на три части. Верхняя часть, средняя – центральная и нижняя часть. Они качают грудь под разными углами. Для каждой части есть свои упражнения. И их нужно развивать одинаково, иначе вы не получите красивой груди.
    Как правильно накачать грудные мышцы.

    Основное упражнение для груди, это жим штанги или гирь из положения лёжа на скамье. Гантели, на мой взгляд, прокачивают грудь сильнее. Но если вам нужна масса, то нужно брать штангу.

    Для максимального за действия грудных мышц, хват штанги должен быть широким. Если вы разведёте локти максимально в стороны, и взявшись за штангу. Линии от локтевых суставов идущие к запястьям должны быть параллельными. Чтобы проще было понять это. Примите положение упор лёжа, как при отжимании. Поставьте руки по шире и начинайте отжиматься. В момент когда участки рук от плеча до локтя образуют прямую линию, проходящую через спину, линия идущая от запястья к локтевому суставу должна быть строго вертикальна по отношению к полу. Другими словами буква «П» Такой способ постановки рук должен быть и при выполнении упражнений с гантелями. Выходит, что вес снаряда давит по прямой линии на локтевой сустав, а участок рук от плеча до локтя служит рычагом. В таком положении трицепс служит только для балансировки устойчивости, а не помогает поднимать вес. Если сделать слишком узкий хват, то будет работать бицепс, трицепс и предплечье. Здесь главное понимать и чувствовать, что работает именно грудь, а не поднимать вес руками. Если вы не задействуете грудь полностью, без ощущения, что именно грудью вы поднимаете вес. Вы не добьётесь высоких результатов. Основываясь на своём опыте скажу, что грудь очень легко и быстро поддаётся развитию. Если вы правильно поймёте смысл упражнения для груди, и сможете научиться правильно выполнять упражнения, то результат будет огромный. Я очень быстро развил грудь.

    Положение штанги в нижнем положении, должно быть примерно по центру между сосками и кадыком или щитовидным отростком на шее. Штангу нужно опускать до конца, но не класть её на грудь. Постоянно контролируйте скорость опускания штанги, и глубину опускания. Опускание штанги также важно. Делайте подъём и опускание штанги плавно. Обычно выполняется четыре серии по 10 – 12 повторов с правильно подобранным весом.

    Упражнение для груди с двумя гантелями.

    Главное в этом упражнении, это постоянный контроль гирь. Это упражнение более качественно прокачивает грудь. Благодаря тому, что в верхнем положении рук у вас есть возможность свести руки более близко, чем у штанги. Это даёт большую амплитуду в движении, следовательно мышца работает более полно. Ещё один фактор, в момент приближения к верхней точке, подворачивайте немного большой палец наружу. Это нагружает большее количество мышц груди. В этом упражнении есть опасность растяжения грудных мышц в нижней точке. Следите, чтобы локти не уходили слишком сильно назад, (не более 180 градусов) иначе потом будут болезненные ощущения на следующий день. Занятие на тренажёрах и с эспандерами увеличивают риск растяжки мышц. Будьте осторожны не разводите руки слишком сильно.

    Для правильного выполнения этого упражнения нужно разводить локти в разные стороны. Многие делают жим лёжа, держа локти близко к телу, в таком случае вы слабо задействуете грудные мышцы. В таком положении больше работают трицепсы. Для этого и следующего упражнения используют четыре серии по 10 – 12 раз.

    Чтобы прокачать нижнюю часть груди, нужно использовать брусья. Отжимание на брусьях все знают, что это. Здесь главное соблюдать правила скорости и глубины опускания. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше мышц груди вы задействуете. Но не слишком низко, чтобы не растянуть мышцы. Это упражнение более эффективно для развития мышечной массы груди. Оно развивает более конкретные участки груди. Для новичков это упражнение слишком тяжелое им стоит использовать наклонную скамью. Или использовать моё упражнение. Я немного изменяю жим лёжа. Хват штанги на ширине плеч. Опускаем штангу так, чтобы локти опускались параллельно телу и были прижаты к телу. А в нижнем положении находились прижатыми к поясу. При этом исключайте работу трицепсов, то есть линия между локтевым суставом и запястьем должна быть строго вертикальна на любой стадии упражнения. Этот способ тяжело выполнять у кого слабые плечи, так как плечи здесь тоже задействуются и хорошо нагружаются. Далее способ, которым обычно пользуются бодибилдеры.
    Чтобы прокачать нижнюю часть груди, нужно выполнять жимы лёжа на наклонной скамье (наклонный денч). Так, что бы ноги были выше головы, а плечи ниже уровня живота. Аналогично если использовать наклон в сторону живота, то есть плечи выше пояса – живота. Таким образом, больше нагружается верхняя часть груди. В этом случае нужно скорректировать вес. Так как не все могут поднять такой же вес как на горизонтальной скамье. Это упражнение усложняет балансировку штанги. Это значит, что вам нужно больше сконцентрироваться на технике выполнения повторов. Обязательно опускать штангу медленно и плавно. И постоянный контроль штанги на любом этапе повторения. В таком положении штанга опускается уже не на центр груди, а выше, на первые два ребра грудной клетки. Если работаете над нижней частью груди, то на район сосков. И не стоит забывать какую мышцу вы качаете. Работайте только ей. Не допускайте работы трицепса.
     
ОФП. Пресс

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно. Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на пер
подробнее...

ОФП. Вестибюлярный аппарат

Вестибулярный аппарат – орган человеческого организма, отвечающий за равновесие и ориентирование тела в пространстве, как в покое, так и в движении, располагается во внутреннем ухе. Вестибулярный аппарат представляет собой скопление чувствительных клеток, эндолимфы и желеобразной массы (купула). Нетренированность вестибулярного аппарата выражается в ряде симптомов, возникающих, например, при катании на лодке. Рвота, тошнота, головокружение, потеря равновесия, нарушение ритма дыхания и серд
подробнее...

ОФП. Грудь-передние мышцы ног

Упражнения для увеличения грудных мышц ведь на протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение, и поэтому рассмотрим упражнения для увеличения грудных мышц. Упражнения для увеличения грудных мышцЖим лежа Упражнение развивает большие и малые грудные мышцы, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Техника выполнения:Устанавливается скамья с наклоном 0
подробнее...

ОФП. Грудь-руки

Грудь - большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории. Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами. Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке. Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, вы
подробнее...

ОФП. Мышцы груди

Грудные мышцы. Грудная мышца служит для вращения рук и плеч. Грудная мышца уникальна тем, что к плечу крепится одним сухожилием, а к центру груди тремя точками. Которые распределены и растянуты от самых верхних рёбер, до самых нижних, шестого и седьмого ребра грудной клетки. Поэтому бодибилдеры разбивают грудь на три части. Верхняя часть, средняя – центральная и нижняя часть. Они качают грудь под разными углами. Для каждой части есть свои упражнения. И их нужно развивать одинаково,
подробнее...

ОФП. Пресс

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях! 1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы ра
подробнее...

ОФП. Спина

Как правильно качать спину 10 заповедей обретения мощного тыла Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из де­сяти складывается впечатление, что они полностью забыл
подробнее...

ОФП. Мышцы ног

Упражнения для ног Вы, наверно, уже знаете, что все силовые упражнения делятся на базовые и изолированные. Первые способствуют наращиванию массивных и сильных мышц, вторые – прорисовке рельефности, сжиганию жира и повышению выносливости. Базовые упражнения: Приседания со штангой за головой приседания со штангой за головой; приседания со штангой на груди; приседания на одной ноге; жим на тренажере. Изолированные упражнения: сгибание голеней на тренажере; ра
подробнее...

ОФП. Грудная клетка


подробнее...

ОФП. Плечи


подробнее...

ОФП. Бицепсы


подробнее...

Что выбрать? Бокс или кикбоксинг?

В чем же сходства и различия этих дисциплин? Сходство - техника схватки строится на ударах. А вот различия… В боксе удары наносятся только руками. Для обеспечения безопасности спортсмены надевают на руки специальные перчатки. Сильно ограничен и диапазон ударов: бить можно только кулаками (никаких локтей, плеч) и только в верхнюю часть туловища. По правилам бокса удары ниже пояса запрещены, за их выполнение спортсмена могут дисквалифицировать. Запрещается также толкаться, проводить захваты,
подробнее...

Дзюдо – это современное единоборство, в котором для победы над противником используется его собственный вес, сила и инерция. Разрабатывалась это система, как метод максимально эффективного приложения усилий, победа техники и гибкости над грубой силой. Главные технические действия в дзюдо – броски, болевые и удушающие приемы, удержания. Так же в дзюдо есть и своя ударная техника и техника поражения уязвимых мест противника.

О ЗАНЯТИЯХ ДЗЮДО В НАШЕЙ ШКОЛЕ. Ребенок, занимающийся спортом – мечта многих родителей. Понятно, что цели и задачи при этом у всех разные. Кто-то ставит во главу воспитание профессионала, штурмующего вершины в спорте высших достижений, большинство же – просто стремится помочь своему ребенку стать здоровым, дисциплинированным и волевым человеком. Живой интерес к возможным путям в мир спорта у родителей обычно просыпается, когда ребенку исполнилось 6–8 лет. Принято считать, что именно
подробнее...

упукпку

куаукаук ка ук аук аук акуаук аука у
подробнее...

Новая статья №12

Йо́га (дев. योग) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.[1] В более узком смысле, йога — это одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма.[2][3] Исходная цель йоги — изменение он
подробнее...

Развитие сверхвозможностей ОФП

Видео-тренинг по воркауту от Тамира Шейха. Это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. В его основе - базовые силовые упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Однако активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую. Video training on vorkautu from Tamir
подробнее...

Сергей Бадюк: семинар по ОФП в Одессе

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

Fight

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

ОФП

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

Новая статья

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation
подробнее...

Новая статья

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation
подробнее...

Подготовка к соревнованиям

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

Сергей Бадюк: Хранитель древности • 1 часть

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et accumsan et iusto odio dignissim qui blandit praesent luptatum zzril delenit a
подробнее...

ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельныйкомплекс упражнений, например гимнастика, бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного ф
подробнее...